Sono, saúde e instrumentos de triagem
Esta página reúne conteúdos essenciais sobre fisiologia do sono, higiene do sono e um hub de questionários validados para triagem clínica e educacional. Os instrumentos listados apoiam a prática baseada em evidências nas áreas da saúde e de negócios, com foco em tomada de decisão responsável.
Questionários do Sono
Arquitetura do sono
O sono organiza-se em ciclos de aproximadamente 90–120 minutos, alternando fases NREM (N1, N2, N3) e REM. O estágio N2 predomina em adultos; o N3 concentra o sono de ondas lentas (restaurador); o REM associa-se a consolidação de memória e regulação emocional.
- N1: transição vigília–sono; tônus muscular reduzido; suscetível a despertar.
- N2: fusos do sono e complexos K; manutenção de sono estável.
- N3: sono profundo; recuperação física/metabólica; liberação hormonal.
- REM: atonia muscular, sonhos vívidos; papel em memória e plasticidade neural.
A distribuição relativa muda com a idade e condições clínicas. Fragmentação, restrição crônica e distúrbios respiratórios podem alterar a arquitetura, afetando desempenho cognitivo, humor e saúde cardiometabólica.
Regulação do sono: processos circadiano e homeostático
O sono é regulado por dois processos centrais: Processo C (ritmo circadiano, sincronizado sobretudo por luz ambiente via SCN) e Processo S (pressão homeostática, que aumenta com vigília prolongada e diminui durante o sono). A desorganização desses processos — por trabalho em turnos, uso noturno de telas ou jet lag — compromete latência, continuidade e qualidade do sono.
Duração recomendada (por faixa etária)
Valores de referência usualmente aceitos em diretrizes internacionais:
| Faixa etária | Horas por noite |
|---|---|
| Crianças (6–13 anos) | 9–11 h |
| Adolescentes (14–17 anos) | 8–10 h |
| Adultos (18–64 anos) | 7–9 h |
| Idosos (≥65 anos) | 7–8 h |
As necessidades individuais variam; o acompanhamento clínico orienta ajustes em casos específicos.
Higiene do sono: recomendações práticas
- Rotina regular: horários consistentes para deitar e levantar, inclusive fins de semana.
- Luz e telas: reduzir luminosidade e exposição a telas 1–2 h antes de dormir.
- Ambiente: quarto silencioso, escuro e com temperatura amena; colchão e travesseiros adequados.
- Estimulantes: evitar cafeína/energéticos no fim da tarde e à noite; moderar álcool.
- Atividade física: regular e preferencialmente diurna; evitar treinos intensos tarde da noite.
- Sonecas: se necessárias, curtas (≤20–30 min) e antes do meio da tarde.
Quando considerar encaminhamento especializado
- Ronco habitual, pausas respiratórias observadas, sonolência diurna incapacitante.
- Insônia crônica (≥3 meses) ou refratária a higiene/medidas de primeira linha.
- Comportamentos anormais noturnos (parassonias), movimentos periódicos de membros, RLS significativa.
- Sintomas de narcolepsia (cataplexia, alucinações hipnagógicas) ou distúrbios de ritmo circadiano graves.
Referências e leituras recomendadas
American Academy of Sleep Medicine (AASM); National Sleep Foundation; World Health Organization; Sociedade Brasileira do Sono. Utilize diretrizes atuais para interpretação clínica e protocolos de manejo.
